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特产地 | 有筋就是高纤维食物?

一说到食物里的膳食纤维,人们往往都会想到芹菜里的丝,想到白菜帮子和韭菜里的菜筋。认为有“菜筋”的蔬菜是膳食纤维的主要来源是一个很普遍的大众营养误区。为什么这么讲?还是先从膳食纤维的定义说起吧。

所谓膳食纤维,包括所有不能在小肠中被吸收、能够进入大肠当中的食物成分,主要是各种可吸收淀粉以外的碳水化合物,包括纤维素、半纤维素、各种植物胶质和微生物胶质。广义来说还包括糖醇和低聚糖之类物质,甚至包括不能在小肠被消化吸收的抗性淀粉。

看看这个定义就知道,膳食纤维的入选关键,是在小肠能否被消化吸收、能不能进入大肠当中。是否塞牙、是否刺嗓子,根本不是膳食纤维的评判标准。所以说,一种食物看起来有筋,不等于它是高纤维食物:一种食物没有筋,吃起来并不刺嗓子,也不代表它的纤维含量不高。

那么,蔬菜中那些筋是什么呢?它是植物的维管束,也就是植物的“血管”系统。通过这些一束一束的韧性的管道,植物把根系吸收的营养送到上面部分,把叶子合成的营养送到下面。

然而,有了这些筋,不等于纤维含量高。比如说大白菜,虽然有筋,但没有筋的大部分地方纤维含量是很低的,平均纤维含量只有0.8%。没有这些筋的食物,也未必纤维含量低,甚至可能更高。

比如说,各种嫩豆类和嫩豆荚都是高纤维食物。虽然毛豆煮后质地柔软,但丝毫不妨碍它夺取蔬菜中的纤维冠军(膳食纤维含量4. 0%)。嫩蚕豆(膳食纤维含量3.1%)、嫩豌豆(3.0%)质地更是细腻可口,豆角也挺清脆(1.5%),但纤维含量真的比芹菜杆(含量1. 2%)要高得多。传说中超高纤维的韭菜,纤维含量也只有1.4%。

除了嫩豆子之外,芥蓝(1.6%)、菠菜(1.7%)、苋菜(1.8%)、西蓝花(1.6%)之类看起来没筋的菜,纤维含量也要高于芹菜杆(含量1. 2%)。

一般来说,对于嫩茎叶花薹类蔬菜而言,野生蔬菜纤维含量比栽培蔬菜的高,深绿色蔬菜要比浅色蔬菜的高。比如说,大白菜的纤维含量为0.8%,绿色浓重的小白菜和油菜则是1.1%。白色菜花是1. 2%,绿色的西蓝花是1. 6%,而脆生菜只有0.6%。

若论纤维低的蔬菜,通常要属果实类的蔬菜,比如番茄(纤维含量0.5%)、黄瓜(0.5%)、冬瓜(0.7%)什.么的。

纤维不能被人体小肠消化的特性,不会因为物理处理而改变。无论切碎还是煮烂,都不会破坏纤维。所以,高纤维的食物用来做馅吃,显得比较“省牙”,更适合老人和小孩。

膳食纤维分为不溶性纤维和可溶性纤维两类。不溶性纤维通常会让人觉得有点“粗”,吃起来容易产生畏难情绪。不过,要想改变这种感觉也不难,因为不溶性纤维有个脾气,它们喜欢油,无论粗纤维含量多么高的食材,只要把它用油焖过、油泡过,就会变软,一点也不刺嗓子。

在不同的油脂当中,富含饱和脂肪酸的半固体油脂要比液态油脂效果好,所以,高纤维的食材都有点“喜荤”的特点。南方人用五花肉炖梅干菜,北方人用肥肉馅配雪里蕻做包子,都是一个意思。比如说高纤维全麦饼干,就是因为加了大量富含饱和脂肪酸的油脂,所以吃起来很顺口。

不过,如果一味追求这种吃高纤维的舒服感觉,往往会上了商家的当。很多饼干点心都号称“高纤维”、 “纤麸”,却仍然酥脆好吃。这样的产品,脂肪含量通常都高得很,从百分之二十多到百分之三十多不等。

吃进去一点纤维固然是好事,可是还有那么多饱和脂肪酸来陪着,这点好处,也早就被坏处所淹没了。要想真的靠纤维来打扫肠道,还是用低脂肪的烹调加工方法为好。

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